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Zen Garden Meditación por EliasSch
Desde que puedo recordar, he luchado con ansiedad severa y preocupación a veces. Estaba ansioso por cómo tocaba en un evento deportivo (no simplemente nervioso, sino ansioso y estresado), estaba ansioso por cómo lo haría en un cuestionario o examen en la escuela, estaba ansioso y honestamente temeroso de tomar ciertas clases porque alguien dijo que eran «muy duros», estaba ansioso por cómo mi banda tocaba y si a la gente le gustaba nuestra música, estaba ansioso por lo que la gente pensaba de mí y si me «gustaba», estaba ansioso por los acontecimientos mundiales que estaban sucediendo, estaba ansioso por las charlas que tenía que preparar y dar en conferencias, estaba ansioso por viajar a un lugar extranjero que nunca había estado. y la lista continúa. Es mental y físicamente drenante, por decir lo menos.
La ansiedad y la preocupación eran algo que experimenté incluso de niño pequeño. Aunque no recuerdo mucho de mis años más jóvenes, recuerdo haber recibido el premio «Head Worrywart» de mi profesor de segundo grado. Yo estaba feliz de recibir cualquier «premio» a esa edad, pero obviamente no entendía lo que ella estaba implicando en ese momento. En una nota al margen, ¿quién da ese tipo de premio a un niño pequeño?
Fue tan malo a veces antes de que un semestre comenzara en la universidad que literalmente dormía durante casi 3 días antes del primer día de clase. Yo estaba preocupado, ansioso y estresado sobre cómo lo haría y si pudiera obtener buenas notas. ¿Ridículo? Sí, en retrospectiva la forma en que traté con ese escenario y otros fue absolutamente ridícula. Pero mirando hacia atrás ahora me doy cuenta de que «no sabía lo que no sabía».
Supongo que puedes relacionarte con algunas de estas experiencias y probablemente tienes muchas de las tuyas que puedes agregar a la lista. Si hay algo que he aprendido acerca de estar ansioso y preocupado es que no estás solo. ¡Lejos de eso! Muchas personas luchan con una ansiedad severa que les detiene de alcanzar su verdadero potencial. Algunos lo ocultan mejor que otros, algunos tienen la suerte de no tener que lidiar con él tanto, y otros han aprendido técnicas para tratar con él de sus padres o por su cuenta.
Si yo mayor pudiera hablar con más joven me habría dicho a mí mismo que «relajarme» y relajarse. Estar ansioso y preocupado no te ayuda en la mayoría de los escenarios (aunque puede actuar como un motivador o un depresivo para algunos). Si alguna vez has lidiado con la ansiedad sabes que no es tan simple como decidir dejar de estar ansioso. La versión más joven y menos experimentada de mí no pudo solucionar el problema diciendo: «¡Ya no voy a estar ansioso y preocupado!». Por desgracia, no tenía las habilidades o herramientas necesarias para lidiar con el problema.
La ventaja de mi ansiedad y estrés fue que en lugar de ceder en él, en realidad me ayudó a motivarme a tener éxito en la escuela, deportes, carrera, vida, etc. Sin embargo, también me cobró un precio y a principios de los 40 me di cuenta de que necesitaba hacer algunos cambios serios en la vida para estar menos estresado, menos ansioso, y mejorar mi bienestar general. Sabía que eventualmente afectaría mi salud, estado mental, relaciones y más si no encontraba una manera de lidiar mejor con eso.
Entonces, ¿qué hice? Si bien hay muchas acciones que puede tomar para disminuir la ansiedad, aquí hay 5 específicas que recomiendo.
Acciones que puede tomar para reducir la ansiedad y la preocupación
Cuando llegué a mis 40 años estaba motivado (debido a algunos escenarios de vida que sucedieron) para cambiar las cosas y comencé a investigar cualquier cosa que pudiera encontrar sobre el tema de la ansiedad y la preocupación. Empecé a leer libro tras libro sobre el tema para aprender más.
El primer libro que recuerdo leer fue Cómo dejar de preocuparse y empezar a vivir de Dale Carnegie que recomiendo encarecidamente. Es un «viejo pero bueno». Además de ese libro y muchos otros, investigué cómo funcionaba la mente, el papel de la amígdala y la corteza prefrontal (así como otras áreas clave del cerebro), cómo funcionan los pensamientos, técnicas de meditación, atención plena, y otras estrategias y prácticas que se pueden utilizar para reducir la ansiedad/estrés/miedo y aumentar el bienestar general. La investigación de estos temas se convirtió en un hobby que realmente disfruté y todavía disfruté hoy.
Aunque he hablado con algunos familiares cercanos y amigos sobre lo que he aprendido y lo que hago, nunca he compartido información pública sobre cómo ha impactado mi vida. Cuanto más joven yo nunca hablaría de estas luchas y de lo que he hecho para lidiar con ellas. Quiero decir, vamos, a alguien no le gusta lo que tengo que decir, ¿verdad? Afortunadamente, mientras que el yo mayor respeta las opiniones de los demás y las críticas constructivas que pueden enviar mi camino, no dejo que otras personas determinen cómo me siento.
Con todos los eventos negativos aparentemente ininterrumpidos que ocurren en el mundo, publiqué este tweet recientemente para proporcionar una guía simple a las personas que pueden estar luchando con el estrés y la ansiedad:
Aquí hay más información sobre estos 5 pasos y por qué los elegí.
1. No ver la televisión
Este podría ser el cambio más simple que hice para reducir el estrés, la ansiedad, la preocupación y el miedo. Si bien hay algunos buenos programas, documentales y películas en la televisión, tienes que hacer todo lo posible para encontrarlos. Varios de los programas y estaciones de noticias se aprovechan de los miedos de la gente y tristemente ganan dinero de desencadenar ansiedad y preocupación en los espectadores.
La ventaja número uno de apagar el televisor es que te obliga a centrar tu atención en otro lugar y si usas el tiempo sabiamente no te perderás la televisión en absoluto. Otro efecto secundario es que no estás bombardeado con negatividad constante... especialmente de los medios de comunicación.
Vaya a mirar el sitio web de su red de noticias favorita cuando está sucediendo una crisis. ¿Por qué la mayoría de los artículos y videos son sobre la crisis? ¿Porque la gente necesita escucharlo de 100 maneras diferentes? No (y me doy cuenta de que estoy diciendo lo obvio aquí), porque mantiene a la gente pegada a la televisión o al sitio web que hace dinero a la compañía de medios. A ellos les importa menos si estás estresado por los eventos. De hecho, cuanto más estresado estés, más sientes que necesitas «sintonizar» y asegurarte de no perderte nada.
Apague el televisor y observe cuánto mejor se siente! Prometo que el mundo seguirá allí y las cosas estarán bien. Todavía veo programas en Netflix, Curiosity Stream, Disney+, varias aplicaciones, etc., pero limito mi tiempo a unas pocas horas a la semana. Me mantengo al día con las noticias al pasar unos minutos al día visitando diferentes sitios de noticias (teniendo en cuenta que lo que publican está orientado a ganar dinero). Nunca me siento fuera del círculo acerca de los acontecimientos mundiales mientras hablo con amigos y honestamente no me pierdo la televisión en absoluto. Paso el tiempo que ahorro en actividades más valiosas.
2. Pasa tiempo cada día meditando/silenciando tu mente
Este es el cambio más grande que hice en mi vida con mucho. Fue mucho más difícil que simplemente apagar el televisor, pero vale la pena. Mencioné antes que el más joven yo no tenía las herramientas y habilidades necesarias para lidiar con la ansiedad, el estrés y el miedo. Mi mente era como un océano tormentoso con enormes olas que iban y venían dependiendo de la situación. A veces rumiaba como un golpe de onda mental y pasaría de ser una onda más pequeña de 5 pies a más de 100 pies en cuestión de minutos.
Si tuviera una tabla de surf mental tal vez sería divertido, pero definitivamente no la tenía. Quería mares tranquilos y era raro tenerlos con todo lo que pasaba en la vida. Para mí personalmente, ahí es donde la meditación ayuda. Con suficiente práctica puedes aprender a «calmar los mares de tu mente».
¿Suena un poco hippie o algo que sólo los monjes harían? Pensé que al principio, pero rápidamente me di cuenta de que estaba equivocado. No sabía lo que no sabía (una vez más). La meditación resultó ser extremadamente útil y valiosa.
Este es un reto para usted: entrar en una habitación tranquila, sentarse en una posición cómoda, cerrar los ojos y empezar a contar sus respiraciones dentro y fuera. ¿Cuánto tiempo pasó antes de que su mente saltara a otros pensamientos y se olvidara por completo de su intención original de contar sus respiraciones dentro y fuera? Para mí, fue difícil superar las 5 respiraciones sin olvidar lo que estaba allí para hacer.
Puedo decir honestamente que muchos de mis primeros intentos de «meditación» fueron fracasos absolutos. Sentí que me senté allí con los ojos cerrados, escuchó/sentí mi respiración durante unos segundos, y luego inmediatamente salté a pensar en cosas que me estaban estresando. Luego otros pensamientos como, «¡No puedes hacer esto!» , «¿Por qué estás perdiendo el tiempo?» , «¡Esto no funciona!» , me vino a la mente y realmente me sentí mal por una experiencia que se suponía que me haría sentir bien. Pero, me mantuve en ello y poco a poco me volví mejor y mejor concentrándome en mi respiración y calmando mi mente.
Entonces, ¿cómo se empieza? Yo recomendaría comenzar por sentarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos, y escuchar/sentir la respiración (inhalaciones y exhalaciones) durante 60 segundos. Si un pensamiento entra en tu mente (lo que absolutamente lo hará), trátalo como una nube flotando y luego vuelve a enfocarte en tu respiración.
Si desea orientación oficial, información sobre estudios de investigación, etc., hay muchos libros disponibles. Aquí hay algunos que he disfrutado:
Meditación para principiantes por Jack KornFieldMeditación no es lo que piensas por Jon Kabat-ZinnThe Unatetered Soul por Michael A. CantanteEl pequeño libro de ser por Diana WinstonMuchos más...
Creo que usar una aplicación, grabación de audio o video es la mejor manera de comenzar inicialmente. Una vez que tengas más experiencia puedes hacer varias prácticas de meditación por tu cuenta. Estas son algunas de las aplicaciones en mi teléfono que uso:
Ponga a un lado 60 segundos al día para comenzar, luego muévase hasta 5 minutos, 30 minutos, y así sucesivamente para practicar. Usted puede hacerlo en el autobús o en el metro o tren de camino al trabajo (por favor, no lo haga mientras conduce: -)). Hizo una gran diferencia en mi vida por «calmar los mares». Un efecto secundario agradable me permite estar más centrado durante el trabajo y en otras áreas de la vida también.
3. Aprende a monitorizar tus pensamientos
Hay un término llamado «mindfullness» que escucharás mucho si te sumerges más en la meditación. Si bien hay varias definiciones al respecto, aquí hay una que me gusta:
MindfulnessUn estado mental logrado al enfocar la conciencia de uno en el momento presente, al tiempo que reconoce y acepta con calma los sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales, utilizados como técnica terapéutica.
La atención plena consiste en ser consciente de lo que estás pensando en el momento presente, comprender cómo te sientes y aceptar emociones que pueden ser incómodas.
¿Cómo me ha ayudado ser más «consciente»? Uno de mis #1 lugares para estresarse (en ocasiones) es la ducha. Uno pensaría que sería relajante y normalmente lo es, pero como no tengo nada más que hacer allí mi mente comienza a correr sobre las tareas del día, alguien que respondió groseramente a un correo electrónico, esa persona a la que ayudé que ni siquiera dijo «gracias», algo que mi esposa dijo, y una y otra vez. Mi viejo yo dejaría que esos pensamientos fueran desenfrenados y antes de darme cuenta, una pequeña onda mental de 1 pie era de 100 pies de altura y me aplastaba completamente. Podría literalmente hacerme enojar, estresado, ansioso, o (elegí alguna emoción negativa) en el espacio de 5 a 10 minutos.
Ese no es el caso ahora. ¿Por qué? Porque soy capaz de ser «consciente» de lo que estoy pensando, mucho más consciente de cómo me siento, y mejor capaz de monitorear mis pensamientos y emociones en general. Una persona que es muy consciente a menudo tiene una alta inteligencia emocional (todavía estoy trabajando en eso). Entra en línea a cualquier sitio de redes sociales y verás que muchas personas no son conscientes en absoluto. Literalmente dejan que sus emociones en el momento presente dicten lo que escriben. Escribir con emoción podría ser la forma más estúpida de escribir. Si alguna vez has enviado un correo electrónico que después te arrepentiste sabes lo que quiero decir. Al ser más consciente, encontrará que muchos escenarios ya no son estresantes.
Por ejemplo, cuando tengo alergias o si estoy muy cansado, tiendo a ser bastante irritable. Eso ha llevado a escenarios familiares donde convertí algo pequeño en algo grande. No diré que estoy incluso cerca de ser perfecto con eso ahora, pero puedo decir con confianza que soy mucho mejor atrapando cuando me siento de esa manera y luego evitar escenarios que no estoy en condiciones de manejar bien en ese momento.
¿Alguien es grosero contigo en una reunión, en línea o en una llamada? Si eres consciente, serás capaz de notar tus emociones, sentir la ira que se está acumulando, sentir tu pulso aumentando, sentir un calor en tu cuerpo (o cualquier sentimiento que tengas), y luego contrarrestar rápidamente con un pensamiento como: «Relájate y calma las ondas mentales antes de responder».
Se me ocurrió un término que llamo la «pausa dorada» que es la capacidad de hacer que alguien me hable groseramente, captar lo que me siento al respecto, hacer una pausa durante unos segundos para calmar las olas, y luego responder (con suerte) con más control. No, todavía tengo mis momentos pero soy mucho mejor de lo que solía ser y estoy seguro de decir que tú también lo serás si practicas y trabajas constantemente en ello. Es importante tener en cuenta que «mindfulness» no es necesariamente lo mismo que «meditación». Usted puede ser consciente en cualquier momento y en cualquier momento si se trata de una situación buena o mala.
4. Ejercicio
Tendré que admitir que hacer ejercicio era mucho más fácil cuando estaba practicando deportes en la secundaria y la universidad. A medida que me he hecho mayor y he viajado mucho por negocios, he encontrado muchas excusas para evitar hacer ejercicio. Lo que he encontrado es que el ejercicio es tan crítico para calmar las ondas mentales y ayudar a reducir la ansiedad. El tema ha sido cubierto tanto en los medios de comunicación, informes de investigación, artículos de revistas, blogs, etc. que no te aburriré con más detalles aquí porque todo el mundo sabe que deberían ejercer más.
La conclusión es salir tiene muchos beneficios mentales positivos y he encontrado que solo puede ayudar a calmar la ansiedad y la preocupación. Saltarse y hacer ejercicio obviamente tiene muchos beneficios físicos y mentales también. Si no pasas al menos 30 minutos ejercitando al día te desafiaría a hacer eso. Como me gusta escuchar un montón de audiolibros sobre varios temas, salir a correr o caminar es una gran manera de hacer lo que quiero mientras también beneficia mi mente y cuerpo.
¡Incluso puedes mediar mientras caminas!
5. Mostrar gratitud
¿Cuándo fue la última vez que expresaste gratitud por todas las cosas que tienes en la vida? Desafortunadamente, en el mundo actual la gente tiende a centrarse en todo lo que está mal en el mundo o en lo que no tiene. ¡Los Jones compraron un auto nuevo y yo también quiero uno! La familia de Tim se fue de vacaciones súper cool a Europa y no podemos permitirnos eso ahora. El hijo de Michelle está sobresaliendo en la escuela y el mío está luchando. La lista sigue y sigue.
Alguien siempre estará haciendo «mejor» que tú y tendrá algo que quieras. Es un hecho simple y obvio de la vida. Es lamentable que las redes sociales tiendan a cambiar nuestro enfoque a lo que no tenemos, compararnos con los demás, y olvidar todas las cosas buenas que tenemos.
Uno de los cambios más grandes que he hecho en mi rutina diaria es despertarme y tomar unos momentos para expresar gratitud por lo que tengo en la vida. Tengo una esposa e hijos fenomenales, los mejores padres que una persona podría pedir, un trabajo que disfruto haciendo, sin problemas de salud importantes, grandes amigos y más «cosas» de las que realmente necesito. Hago un punto para mostrar gratitud y reconocer las cosas que tengo en la mañana para comenzar mi día libre. Es increíble cómo este simple cambio puede afectar tu día entero.
Acciones de bonificación
Hay muchas más ideas que podría discutir para ayudar a calmar la ansiedad y el estrés. Aquí hay algunos otros a considerar:
Busca lo bueno en los demás, incluso en aquellos que no te gustan o que no te gusten. No soy un tipo de tipo «gire la otra mejilla» (cualquiera que me conozca puede atestiguar eso), sino que en lugar de enfocarse en lo negativo en otros busca de lo positivo y mira cómo eso cambia la forma en que los ves. Esto se aplica a grupos que puede no gustarte, personas con opiniones políticas o profesionales opuestas, etc.Consigue tus finanzas en orden. Si usted está gastando más de lo que usted consigue conseguir un presupuesto en su lugar y apegarse a él. Pase más tiempo leyendo: ¡escoja cualquier cosa! Juega a un juego de rompecabezas como Sudoku, un rompecabezas de palabras cruzadas, o algo similar cada día. He aumentado significativamente por la capacidad de enfocar jugando algunos juegos de Sudoku todos los días. Mientras estoy centrado en el juego, es más difícil para la ansiedad/preocupación afectarme.Minimiza tus interacciones en las redes sociales. La vida seguirá sin que compartas tus fotos, opiniones y actualizaciones de estado.Deja de buscar validación externa de otros. Soy tan culpable como la próxima persona cuando se trata de esto. Todo el mundo quiere ser querido, adorado por tus fans de las redes sociales, cantado canciones de alabanza sobre ti, etc.: -) Si hay algo que he aprendido en la vida es que la validación externa nunca será suficiente sin importar cuántos amigos o seguidores de las redes sociales tengas. Tienes que construir confianza desde dentro y practicar la meditación y la atención plena puede ayudarte a superar tu dependencia en la validación externa. Sí, lo sé, probablemente sueno como tu mamá o papá en este caso, pero es verdad.
Conclusión
¡Ojalá pudiera terminar diciendo que estos 5 pasos han resultado en dominar todos los aspectos de mi vida! Sin embargo, ese no es el caso y no espero alcanzar nunca ese nivel de maestría. Todavía me pongo ansioso y me preocupo por las cosas de vez en cuando, me enojo por ciertos escenarios, reacciono exageradamente en algunos escenarios, y sigo temiendo hacer ciertas cosas. La realidad es que lucho con ansiedad y preocupación como todos los demás en el planeta. Se llama ser humano.
Mis luchas son mucho más manejables que antes de empezar a implementar estos y otros pasos. Hay muchas situaciones que me enviarían a una rabia o arruinarían completamente mi día que dejé pasar ahora. Soy capaz de calmar las ondas mentales mucho más fácil antes de que se conviertan en una tormenta furiosa. Parte de eso es la edad y la experiencia, pero mucho de eso es lo que PRACTO y PRACTÁCTICA diariamente.
Si estás luchando con ansiedad/preocupación/miedo ahora mismo te desafiaría a sentarte y hacer balance de tu vida. ¿Qué estás haciendo para ayudarte a ti mismo? ¿Qué estás haciendo para que sepas que deberías parar? ¿Ayudaría la implementación de cualquiera de estos pasos (u otros) en su vida? Dicho esto, si no crees que puedes manejar lo que estás pasando por tu cuenta, entonces haz un punto para buscar ayuda profesional. Se necesita una persona fuerte para pedir ayuda a los demás, no es absolutamente un signo de debilidad.
Algunas personas se niegan a reconocer que necesitan ayuda o que necesitan cambiar. No seas una de esas personas (obstinadas). Es fácil no hacer nada y pretender que todo es genial cuando sabes en el fondo que no lo es. Finalmente me di cuenta de eso justo en el momento en que cumplí 40. ¿Y si hubiera implementado algunas de estas acciones en mis 20 o 30 años? ¿Cómo habría cambiado mi vida y la vida de mi familia?
Mi reto para usted es dar algunas de estas ideas una oportunidad y ver cómo puede reducir su estrés y ansiedad mientras mejora su bienestar general. Soy la prueba viviente de que se puede hacer.
